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Arbeit:
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Vitamine und Mineralstoffe auf einen Blick
Eigenschaft
Stoff
Tagesdosis
Vitamine
wichtig für
mögliche Symptome bei Mangel
viel vorhanden in
fettlöslich
Vitamin A
(Betacaroten)
0,8-1,1 mg
Haut, Haare, Augen,
Schleimhaut, Betacaroten (Vorstufe v. Vitamin A) fängt freie Radikale ab
Schuppige, trockene Haut, Nacht -
blindheit, Anfälligkeit für Infekte
Leber, Karotten, Kartoffeln
Grünkohl, Paprika, Tomaten
Vitamin B1
1,1- 1,6 mg
Nerven, Herz, Stoffwechsel derKohlenhydrate
Leistungsabfall, Appetitlosigkeit,
Störungen des Herzes und des Nervensystems => Beri - Beri
Vollkornbrot, Hülsenfrüchte,
Schweinefleisch
Vitamin B2
1,5 - 1,8 mg
Verwertung von Fett,
Eiweiß und Kohlen -
hydraten
Wachstumsstörung, Risse in
Lippen und Mundwinkeln
Leber, Milch,Geflügel
Getreide
wasserlöslich,
hitzempfind-
lich
Vitamin B6
1,6 - 2,1 mg
Blutbildung, Eiweiß -
stoffwechsel
Appetitlosigkeit, Blutarmut,
Übelkeit, Hautkrankheiten
Fisch, Vollkornprodukte,
Fleisch
Vitamin B12
3µg - 5µg
Blutbildung, Zellaufbau,
Blutarmut, Müdigkeit
Leber, Hering, Milch -
produkte, Fisch, Eier
Niacin
15 - 20 µg
Stoffwechsel, Herz,
zentrales Nervensystem
Müdigkeit, Appetitmangel,
Gewichtsverlust
Vollkornbrot, Geflügel, Erbsen, Seefisch
Folsäure
150 - 300 µg
Bildung neuer Zellen,
Blutbildung
Blutarmut, Verdauungsstörungen,
Schleimhautveränderungen
grünes Gemüse, Vollkorn -
produkte, Kartoffeln
Pantothensäure
6 mg
Abbau von Fetten, Eiweiß, Kohlenhyraten,
Haut
Hautschäden, Anfälligkeit für
Infekte, nervöse Störungen
Broccoli, Blumenkohl,
Rindfleisch, Pilze
wasserlöslich
Vitamin C
75 mg
Immunabwehr, Bindege -
webe, Verwertung von
Eisen
Müdigkeit, Infektanfälligkeit,
schlechte Wundheilung, Zahn -
ausfall => Skorbut
Zitrusfrüchte: schwarze
Johannisbeeren, (Arzerola
Kirsche), Paprika, Kiwi
fettlöslich
Vitamin D
5 µg
Knochenbildung, Zähne
Entkalkung der Knochen
=> Rachitis
Fisch, Fleisch, Pilze
kann der Körper selbst
herstellen
fettlöslich
Vitamin E
12 mg
Zellschutz (fängt frei
Radikale ab)
Durchblutungsstörungen, Er -
schöpfung, Muskelschwäche
pflanzliche Öle, Nüsse,
Avocados
fettlöslich
Vitamin K
65 - 80 µg
Blutgerinnung
erhöhte Blutungsneigung
grünes Gemüse, Sauerkraut
Biotin
30 - 100 µg
Haut, Haare, Nägel
Hautentzündungen, Haarausfall
Leber, Sojabohnen
Mineralstoffe und Spurenelemente
Calcium
3 - 4 g
Knochen, Zähne, Reizleitung
in Muskeln und Herz
Knochenabbau, Störungen der
Muskel - und Herztätigkeit
Milch und Milchprodukte
Eisen
10 - 15 mg
rote Blutkörperchen, Bildung
wichtiger Enzyme
Müdigkeit, Infektanfälligkeit,
Nervosität
Fisch und Fleisch, Hafer -
flocken, Möhren
Jod
180 - 200 µg
Schilddrüse
Kropf
Seefisch
Kalium
3 - 4 g
Muskeln, Verdauung
Muskelschwäche, Kreislauf -
störungen, Verstopfung
Obst, Gemüse, Kartoffeln,
Milch
Magnesium
300 - 400 mg
Aufbau von Knochen, Reiz -
leitung in Nerven und Muskeln
Wadenkrämpfe, Herzrhythmus -
störungen, Nervenzittern
Vollkornprodukte, Nüsse,
Hülsenfrüchte
Selen
Zellstoffwechsel, Immunabwehr
Immunschwäche
Muskelfleisch, Meerestiere,
Vollkorn- und Sojaprodukte
Zink
12 - 15 mg
Immunsystem, Wundheilung
( ca. 160 Enzyme )
Wachstumsstörungen, Hautschäden,
verzögerte Wundheilung
Weizenkeime, Haferflocken,
Meerestiere, Käse
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